Pour se sentir en forme du matin au soir, l’ANSES situe les repères autour de 40 à 55 % de l’apport énergétique total en glucides, 30 à 40 % en lipides et 10 à 20 % en protéines. Ce n’est pas le nombre de kilocalories qui décide seul de votre niveau d’énergie, mais la façon dont ces trois macronutriments se répartissent au fil des repas. Une assiette bien ventilée limite les creux de fin de matinée et le coup de barre de 16 heures.
Pourquoi la répartition compte plus que les calories seules ?
À apport énergétique égal, deux repas de 600 kilocalories ne produisent pas le même effet si l’un est surtout du sucre rapide et l’autre un mélange de glucides complexes, de protéines et de lipides. La balance énergétique décide de votre poids sur la durée. Mais la composition de chaque assiette, elle, décide de votre énergie dans l’heure qui suit.
Un rappel utile. Selon l’ANSES, 1 gramme de glucides ou de protéines apporte 4 kcal, tandis que 1 gramme de lipides en apporte 9. Une même quantité de gras pèse donc plus lourd côté calories, et les glucides restent le carburant que le métabolisme de base mobilise le plus vite.
Quelle est la répartition recommandée par l’ANSES ?
L’ANSES recommande de couvrir 40 à 55 % de l’apport énergétique total avec des glucides, 30 à 40 % avec des lipides et 10 à 20 % avec des protéines. Ces fourchettes conviennent à la plupart des gens en bonne santé et servent de base à une alimentation équilibrée sur la journée.
| Macronutriment | Part de l’apport énergétique | Rôle principal | Exemples d’aliments |
|---|---|---|---|
| Glucides | 40 à 55 % | Carburant rapide et régulier du cerveau et des muscles | Pain complet, riz, lentilles, flocons d’avoine, fruits |
| Lipides | 30 à 40 % | Réserve d’énergie dense, absorption des vitamines, membranes cellulaires | Huile d’olive, noix, avocat, poisson gras |
| Protéines | 10 à 20 % | Entretien de la masse musculaire et satiété durable | Œufs, volaille, poisson, tofu, légumineuses |
Côté protéines, le repère de l’ANSES (avis 2021) est de 0,83 gramme par kilo de poids et par jour pour une personne en bonne santé. Pour quelqu’un de 70 kg, cela fait environ 58 grammes répartis sur les repas. Les acides gras insaturés, eux, méritent la part belle dans les 30 à 40 % de lipides.
Comment éviter les coups de barre de l’après-midi ?
Pour tenir jusqu’au soir sans somnoler à 15 heures, misez au déjeuner sur des glucides complexes à index glycémique modéré associés à des protéines et à des fibres. Cette combinaison ralentit la libération du glucose et évite le pic suivi de la chute qui plombe la concentration.
Concrètement, un plat de lentilles avec un filet de poisson et des légumes tient mieux la distance qu’un sandwich blanc avalé debout. Le souci, ce n’est pas de le savoir. C’est de composer ce genre de repas tous les jours, entre deux réunions, sans y penser pendant vingt minutes le matin.
C’est souvent là que la charge mentale s’accumule. Décider quoi manger, vérifier ce qu’il reste dans le frigo, tenir un semblant d’équilibre sur la semaine. Une application comme MonCoachGourmand compose les menus, génère la liste de courses toute seule et libère cette énergie mentale. Ce que les gens retiennent de MonCoachGourmand, au fond, c’est d’arrêter de se poser la question à chaque repas.
Comment calculer ses propres besoins ?
Estimez d’abord votre besoin énergétique journalier, à partir du métabolisme de base et de votre niveau d’activité, puis ventilez ce total selon les pourcentages de l’ANSES. Une fois le chiffre en tête, la conversion en grammes devient simple grâce aux 4 et 9 kcal par gramme vus plus haut.
Prenons un exemple. Sur 2 000 kcal, viser 50 % de glucides donne 1 000 kcal, soit 250 grammes de glucides. Pour aller vite et sans sortir la calculette, un calculateur de macronutriments fait le partage à votre place et l’ajuste à votre objectif.
Questions fréquentes
Quelle répartition pour éviter les coups de fatigue ?
Restez dans les fourchettes de l’ANSES, avec des glucides complexes en priorité et des protéines à chaque repas. Cette base stabilise la glycémie et espace les creux d’énergie sans imposer de régime strict au quotidien.
Combien de protéines par jour pour avoir de l’énergie ?
L’ANSES retient 0,83 gramme par kilo et par jour pour une personne en bonne santé, soit environ 58 grammes pour 70 kg. Réparties sur la journée, elles soutiennent la masse musculaire et prolongent la satiété entre les repas.
Les glucides sont-ils indispensables pour tenir la journée ?
Oui. Ils fournissent le carburant préféré du cerveau et des muscles, et représentent 40 à 55 % de l’apport énergétique total selon l’ANSES. Privilégiez les sources complètes, à index glycémique modéré, pour une énergie plus régulière.
